9 Métodos Para Trabajar La Resistencia Aeróbica

Si está participando en carreras de larga distancia, triatlones, natación o ciclismo, es hora de que conozcas los mejores métodos para trabajar la resistencia aeróbica. Lo que podría ser menos obvio es que el entrenamiento de resistencia es principalmente ejercicio aeróbico, es decir, cualquier ejercicio que puede realizar durante más de unos minutos sin colapsar en un charco en el suelo.

Durante la actividad aeróbica, que significa literalmente "con oxígeno", el corazón bombea sangre oxigenada a los músculos que trabajan para ayudarlos a quemar grasas y carbohidratos como combustible.

El ejercicio anaeróbico, por el contrario, no utiliza oxígeno. Esto se debe a que estás trabajando a una intensidad que es demasiado alta para que tu corazón entregue sangre oxigenada a tus músculos, lo que significa que solo puedes mantenerla durante periodos de tiempo muy breves; piensa en los movimientos de velocidad y potencia explosiva.

1.Entrenamiento de fuerza

Un área de la que muchos corredores o atletas de resistencia tienden a carecer es el entrenamiento de fuerza. Para tener un rendimiento más prolongado y mejorar sus habilidades aeróbicas, los clientes necesitarán incluir entrenamiento de fuerza. Es uno de los métodos para trabajar la resistencia aeróbica.

Una excelente manera de comenzar es con un entrenamiento de fuerza de tempo más lento. Eso aumentará el tiempo de cada movimiento para ayudar a desarrollar fuerza y ​​aumentar su resistencia muscular.

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Esto no significa que necesariamente tengas que hacer un entrenamiento de fuerza todos los días, pero si actualmente no estás haciendo ningún entrenamiento de fuerza, esto podría significar que debes agregarlo en 1-2 días por semana.

A medida que comienzas a desarrollar fuerza, puedes trabajar más días a la semana de entrenamiento de fuerza y ​​probablemente verás una mejora significativa en tus habilidades de resistencia.

2.Sesiones de levantamiento de ritmo rápido

Una vez que hayas bajado el entrenamiento de fuerza, comienza a aumentar el ritmo de esas sesiones de levantamiento. A medida que al entrenar comiences a progresar, reduce el tiempo del tempo en tu entrenamiento de fuerza. Luego, incluso puedes aumentar la cantidad de repeticiones que están completando.

3.Reducir el descanso entre series

¿Estás completamente y preparado listo para más? El siguiente paso después de aumentar el ritmo de sus sesiones de levantamiento es comenzar a disminuir el descanso entre series. Por ejemplo, si comienzas con 2-3 minutos de descanso entre cada serie, intenta disminuirlo a 1 minuto entre series o incluso a 30 segundos.

Incorpora esto no solo en tus sesiones de fuerza sino también en tu trabajo aeróbico. Una excelente manera de comenzar es correr durante 4 minutos y luego caminar durante 4 minutos. Con el tiempo, aumenta el tiempo de funcionamiento y disminuya el tiempo de caminata.

La mejor parte de esto es que este es uno de métodos para trabajar la resistencia aeróbica que funciona para todos los niveles simplemente ajustando la cantidad de tiempo que pasas caminando y corriendo. Por ejemplo, las personas principiantes pueden comenzar corriendo durante 30 segundos, caminando durante 4 minutos y construyendo desde allí.

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4.Cambiar ejercicios

Otra excelente manera de mejorar tu resistencia es cambiando los ejercicios. Por lo tanto, si estás entrenando para correr un maratón, no tengas miedo de cambiar la carrera unos días a la semana por andar en bicicleta, remar o incluso nadar.

Todas esas actividades aún te brindarán el entrenamiento aeróbico que necesitas desarrollar para correr. Sin embargo, utilizarán diferentes músculos, lo que ayudará a aumentar tu capacidad de resistencia general.

5.Progresa en tus entrenamientos

Tu cuerpo se adapta a los entrenamientos después de aproximadamente dos semanas. Lo que eso significa es que si no estás progresando en tus entrenamientos después de esa marca de dos semanas, no continuarás viendo mejoras.

Algunas formas de hacer esto tanto en el entrenamiento de fuerza como en el entrenamiento aeróbico son aumentando el número de series, disminuyendo el resto y aumentando la carga.

Con el entrenamiento de fuerza, puede significar que vas subir de peso, pero también puede significar probar una variación diferente del ejercicio. Por ejemplo, si haces sentadillas traseras una semana, la próxima semana puede probar una sentadilla frontal.

6. Cardio de estado estable

Una de las áreas clave a las que mucha gente teme es el ejercicio cardiovascular en estado estable. Esta es un área que, si buscas aumentar tu resistencia, puede ser de gran ayuda para ti.

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Comience con períodos de tiempo más pequeños para múltiples series. Corre 400 metros a un ritmo de 5 km, descansando entre 2 y 5 minutos. Luego, repítelo de 4 a 5 veces y, a medida que lo construyes cada semana, puedes agregar más series o incluso disminuir el resto. Trabaja hasta correr durante 45 minutos seguidos o incluso más, según el objetivo.

7.Entrenamiento pliométrico

A medida que desarrollas el entrenamiento de resistencia, también es importante trabajar en la velocidad. Al incluir ejercicios pliométricos como saltos de caja, burpees o estocadas con salto, no solo podrá mejorar su fuerza y ​​resistencia en general, sino que también descubrirás que comienzas a ir más rápido.

Esa velocidad durante los ejercicios pliométricos mejorará tu velocidad al correr o andar en bicicleta. Eso sucede porque aumenta su condición cardiovascular general.

8. Combina entrenamiento de fuerza y ​​cardio

Otra excelente manera de mejorar el entrenamiento aeróbico es combinando entrenamiento de fuerza y ​​cardio el mismo día. A muchas personas les gusta dividirlos en días separados, pero hay un gran beneficio en hacerlo en los mismos días. Esto no tiene que hacerse todos los días, pero si tu objetivo es aumentar su resistencia, 1-2 días a la semana combinar esos entrenamientos es una meta excelente.

9. Entrenamiento de alta intensidad

Esto es ideal para tu rutina de entrenamiento y es fácil de incluir. A la mayoría de las personas les gusta usar un formato Tabata para esto, por lo que 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso. Repita durante 8 series, durante 4 minutos en total. Completaría las 8 series de 1 ejercicio y luego pasaría al siguiente ejercicio.

9.Días de descanso programados

Esta es un área que puede ser incluso más importante que el entrenamiento real, pero que a menudo se ignora es el aspecto de la recuperación. Para que tu cuerpo se adapte, necesita los días de descanso para hacerlo. Intente incluir 1-2 días de descanso programados a la semana. Y con esos días de descanso, también para asegurarse de que su cuerpo esté recibiendo la nutrición y el sueño que necesita para recuperarse adecuadamente.

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Si sigues estos consejos, te darás cuenta de que tu formación mejora rápidamente y alcanzarás tus objetivos de forma más eficiente.