4 Métodos Para Subir De Peso De Manera Saludable. Tips Y Consejos

Alrededor de dos tercios de las personas en España tienen sobrepeso o son obesas. Sin embargo, también hay muchas personas con el problema opuesto de ser demasiado delgadas. Esto es preocupante, ya que tener un peso inferior al normal puede ser tan malo para la salud como ser obeso. Además, muchas personas que no tienen un peso inferior al normal clínicamente quieren ganar algo de músculo. Sigue leyendo para conocer algunos métodos para subir de peso.

Ya sea que estés clínicamente bajo de peso o simplemente luchando por ganar peso muscular, los principios fundamentales son los mismos. Este artículo esboza algunos métodos para subir de peso de manera saludable.

Métodos para subir de peso

Tomar refrescos y rosquillas puede ayudarte a ganar peso, pero al mismo tiempo puede destruir tu salud. Si tienes un peso inferior al normal, quieres ganar una cantidad equilibrada de masa muscular y grasa subcutánea en lugar de una gran cantidad de grasa abdominal poco saludable. Hay muchas personas de peso normal que padecen diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud a menudo asociados con la obesidad.

1. Comer más calorías de las que tu cuerpo quema

Lo más importante que puedes hacer para ganar peso es crear un exceso de calorías, lo que significa que comes más calorías de las que tu cuerpo necesita. Puedes determinar tus necesidades calóricas con una calculadora de calorías.

Si quieres ganar peso de forma lenta y constante, apunta a 300-500 calorías más de las que quemas por día, según la calculadora. Si quieres ganar peso rápidamente, apunta a 700-1000 calorías por encima de tu nivel de servicio.

Ten en cuenta que las calculadoras de calorías solo dan estimaciones. Tus necesidades pueden variar en varios cientos de calorías por día más o menos. No es necesario que cuentes las calorías para el resto de tu vida, pero es útil hacerlo en los primeros días o semanas para tener una idea de cuántas calorías estás tomando. Hay muchas herramientas para ayudarte.

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2. Comer mucha proteína

El nutriente más importante para ganar un peso saludable es la proteína. Los músculos están hechos de proteínas y sin ellas la mayoría de esas calorías extra pueden terminar como grasa corporal. Los estudios demuestran que durante los períodos de sobrealimentación, una dieta alta en proteínas hace que muchas de las calorías adicionales se conviertan en músculo.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que la proteína es un arma de doble filo. También es muy saciante, lo que puede reducir el hambre y el apetito de manera significativa, haciendo más difícil que ingiera suficientes calorías. Si estás intentando ganar peso, apunta a 0,7-1 gramos de proteína por libra de peso corporal (1,5-2,2 gramos de proteína por kilogramo). Incluso puedes ir por encima de eso si tu ingesta de calorías es muy alta.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes, pescados, huevos, muchos productos lácteos, legumbres, nueces y otros. Los suplementos de proteínas como la proteína del suero también pueden ser útiles si te cuesta conseguir suficientes proteínas en tu dieta.

3. Comer al menos 3 veces al día carbohidratos y grasas

Muchas personas tratan de restringir los carbohidratos o la grasa cuando tratan de perder peso. Esto es una mala idea si tu objetivo es ganar peso, ya que hará más difícil conseguir suficientes calorías. Come muchos alimentos con alto contenido de carbohidratos y grasas si el aumento de peso es una prioridad para ti. Es mejor comer muchas proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida.

También es una mala idea hacer ayuno intermitente. Esto es útil para la pérdida de peso y la mejora de la salud, pero puede hacer mucho más difícil comer suficientes calorías para ganar peso. Asegúrate de comer al menos tres comidas al día y trata de añadir bocadillos de alta densidad energética siempre que sea posible.

4. Comer alimentos densos en energía y usar salsas, especias y condimentos

De nuevo, es muy importante comer mayormente alimentos enteros, de un solo ingrediente. El problema es que estos alimentos tienden a llenar más que la comida basura procesada, haciendo más difícil conseguir suficientes calorías.

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El uso de muchas especias, salsas y condimentos puede ayudar con esto. Cuanto más sabrosa es tu comida, más fácil es comer mucho de ella. Además, trata de enfatizar los alimentos de alta densidad energética tanto como sea posible. Estos son alimentos que contienen muchas calorías en relación con su peso.

Aquí hay algunos alimentos densos en energía que son perfectos para aumentar de peso:

• Nueces: Almendras, nueces, nueces de macadamia, cacahuetes, etc.
• Frutos secos: Pasas, dátiles, ciruelas pasas y otros.
• Lácteos de alto contenido graso: Leche entera, yogur completo, queso, crema.
• Grasas y aceites: Aceite de oliva extra virgen y aceite de aguacate.
• Cereales: Granos enteros como la avena y el arroz integral.
• Carne: Pollo, ternera, cerdo, cordero, etc. Elija cortes más gordos.
• Tubérculos: Patatas, boniatos y ñames.
• Chocolate negro, aguacates, mantequilla de cacahuete, leche de coco, granola, mezclas de frutos secos.

Muchos de estos alimentos son muy satisfactorios y a veces es necesario obligarse a seguir comiendo, aunque se sienta lleno. Puede ser una buena idea evitar comer una tonelada de vegetales si el aumento de peso es una prioridad para ti. Simplemente deja menos espacio para los alimentos de alta densidad energética. Comer fruta entera está bien, pero intenta hacer hincapié en las frutas que no requieren ser masticadas demasiado, como los plátanos.

10 consejos más para ganar peso

La combinación de una alta ingesta de calorías con un entrenamiento de fuerza intenso son los dos factores más importantes. Dicho esto, hay varias otras estrategias para ganar peso aún más rápido.

Aquí hay 10 consejos más para ganar peso:

• No bebas agua antes de las comidas. Esto puede llenar el estómago y dificultar la ingesta de suficientes calorías.
• Come más a menudo. Incluya una comida o un refrigerio adicional siempre que pueda, por ejemplo, antes de acostarse.
• Bebe leche. Beber leche entera para calmar la sed es una forma sencilla de ingerir más proteínas y calorías de alta calidad.
• Prueba los batidos para ganar peso. Si realmente estás luchando para ganar peso, entonces puedes probar los batidos para ganar peso. Son muy altos en proteínas, carbohidratos y calorías.
• Usa platos más grandes. Definitivamente, usa platos grandes si estás intentando ingerir más calorías, ya que los platos más pequeños hacen que la gente coma menos automáticamente.
• Agrega crema al café. Es una forma sencilla de añadir más calorías.
• Toma creatina. El suplemento de creatina monohidrato de creatina puede ayudarle a aumentar unas cuantas libras de peso muscular.
• Duerme bien. Dormir adecuadamente es muy importante para el crecimiento muscular.
• Primero come tus proteínas y después las verduras. Si tiene una mezcla de alimentos en su plato, coma primero los alimentos con muchas calorías y ricos en proteínas. Coma las verduras al final.
• No fumes. Los fumadores tienden a pesar menos que los no fumadores, y dejar de fumar a menudo conduce a un aumento de peso.

Conclusión

Tener un peso inferior al normal se define como tener un índice de masa corporal (IMC) inferior a 18,5. Se estima que es inferior a la masa corporal necesaria para mantener una salud óptima. Por el contrario, más de 25 se considera sobrepeso y más de 30 se considera obesidad. Sin embargo, hay que tener en cuenta que existen muchos problemas con la escala de IMC, que solo tiene en cuenta el peso y la altura. No tiene en cuenta la masa muscular.

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Algunas personas son naturalmente muy delgadas, pero aun así están sanas. Tener un peso inferior al normal según esta escala no significa necesariamente que se tenga un problema de salud. Tener un peso inferior al normal es de 2 a 3 veces más común entre las niñas y las mujeres, en comparación con los hombres. En los EE.UU., el 1% de los hombres y el 2,4% de las mujeres de 20 años o más tienen un peso inferior al normal.