9 Consejos Para Ganar Masa Muscular. Mejores Técnicas

Conseguir masa muscular requiere de mucha paciencia. La paciencia está sobrevalorada en esto, especialmente en la sala de pesas y sobre todo cuando se trata de los que se centran en un resultado específico: Hacer crecer los músculos. ¿Cómo se aceleran los resultados? Aquí están los mejores 9 consejos para ganar masa muscular.

9 consejos para ganar masa muscular

A continuación traemos 9 consejos efectivos con los cuales podrás ganar masa muscular...

1. Aumenta tu volumen de entrenamiento

Este es el primero en nuestra lista de consejos para ganar masa muscular. El volumen de entrenamiento, es decir, el número de repeticiones multiplicado por el número de series, es el principal determinante de la hipertrofia (también conocida como crecimiento muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar de peso más de lo que crees.

"En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición", dice Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Centro de Rendimiento Atlético Profesional de Nueva York.

Para obtener el volumen que tus músculos necesitan, los entrenadores recomiendan realizar cada una de las elevaciones de tres a seis series de 10 a 20 repeticiones".

2. Enfoque en la fase excéntrica

Al levantar cualquier peso, tienes una fase concéntrica (dura) y excéntrica (fácil). Por ejemplo, cuando bajas en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, eso es concéntrico. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para desencadenar la hipertrofia.

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Para aumentar la cantidad de esfuerzo excéntrico en tu entrenamiento, puedes hacer dos cosas: ralentizar la fase excéntrica de cada ejercicio que realices o integrar variaciones solo excéntricas en tu rutina.

Por ejemplo, la postura en cuclillas: Para hacerla solo excéntrica, bajarías al suelo y terminarías el ejercicio allí. Nota: Si estás intentando hacer ejercicios solo de tipo excéntrico, tendrás que aumentar sustancialmente el peso que usas. Fisiológicamente, los músculos son mucho más fuertes moviéndose de forma excéntrica que de forma concéntrica.

3. Disminución de los intervalos de descanso entre las sesiones

Si tocas el teléfono entre los sets de ejercicios, mejor que sea para ajustar su temporizador a 30 a 90 segundos. Cuando se levanta para la hipertrofia, los períodos de descanso de 30 a 90 segundos fomentan una rápida liberación de las hormonas de crecimiento muscular (incluyendo la testosterona y la hormona del crecimiento humano), mientras que también se asegura de que realmente, realmente, se fatigue a los músculos, según Fitzgerald.

Una investigación publicada en el Journal of Applied Physiology el año pasado sugiere que, independientemente del esquema de rep y set, fatigar los músculos es un prerrequisito para la hipertrofia. No tengas miedo de sentir el dolor.

4. Comer más proteínas

El ejercicio destruye las proteínas. Las proteínas se acumulan de nuevo. Y cuanto más duro es tu entrenamiento de levantamiento, más importante es construir músculo es comer proteínas para reconstruir, explica Fitzgerald.

Según una investigación de la Universidad de Stirling, los levantadores de pesas necesitan comer entre 0,25 y 0,30 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para un crecimiento óptimo de las proteínas. Para una persona de 175 kilos es de 20 a 24 gramos de proteína por cada comida. Lo consigues por tres o cuatro huevos, una taza de yogur griego o una cucharada de proteína en polvo.

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5. Concéntrate en los excedentes de calorías, no en los déficits

Puede ser difícil acostumbrarse a esto, especialmente para aquellos que están acostumbrados a contar calorías con la esperanza de perder peso. Pero para construir la masa muscular de manera más efectiva y rápida (lo que significa que se gana peso en lugar de perderlo), es necesario consumir más calorías que las que se queman todos los días.

Esto se debe a que cuando tu cuerpo siente que tiene un déficit de calorías, lo que significa que consumes menos calorías de las que quemas todos los días, reduce la tendencia del cuerpo a construir nuevos músculos. Después de todo, si tu cuerpo siente que la comida es escasa, conseguir una lana no será su principal prioridad.

Esfuérzate por comer unas 250-500 calorías extra al día. Para asegurarse de que cualquier peso ganado a través de la masa muscular, Fitzgerald recomienda que la mayoría de estas calorías provengan de las proteínas. En un estudio realizado por el Centro de Investigación Biomédica de Pennington en 2014, las personas que comieron en una dieta rica en proteínas y alta en calorías almacenaron alrededor del 45 por ciento de estas calorías como masa muscular, mientras que los que comieron en una dieta baja en calorías con la misma cantidad de calorías almacenaron el 95 por ciento de estas calorías como grasa.

6. Merienda con Caseína

Este es otro de nuestros consejos para ganar masa muscular, muy popular entre los culturistas, la proteína caseína se absorbe lentamente en el torrente sanguíneo, lo que significa que mantiene los músculos alimentados con aminoácidos durante más tiempo en comparación con otros tipos de proteínas como el suero de leche y las proteínas vegetales.

En un estudio de Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, el consumo de proteína de caseína inmediatamente antes de acostarse elevó los niveles de aminoácidos circulantes de los hombres jóvenes durante 7,5 horas; construyeron músculo durante toda la noche mientras dormían.

Para obtener un poco de caseína antes de dormir, prueba el requesón, el yogur griego y la leche. Para los amantes de los batidos, la proteína en polvo a base de caseína funciona como un hechizo.

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7. Dormir más

La recuperación de los músculos requiere algo más que una nutrición adecuada. Lleva tiempo, unas ocho horas por noche, dedicado a la recuperación, dice Fitzgerald. Después de todo, cuando duermes, tu cuerpo libera la hormona del crecimiento humano, que ayuda a crecer los músculos y mantiene controlados los niveles de la hormona del estrés, el cortisol.

Además, según un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association, dormir cinco horas, en lugar de ocho horas, por noche durante una semana reduce los niveles de testosterona para el crecimiento muscular en un enorme 10 a 15 por ciento.

La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos de 18 a 64 años de edad duerman de siete a nueve horas por noche.Ndo duermes, tu cuerpo libera la hormona del crecimiento humano, que ayuda a crecer los músculos y mantiene controlados los niveles de la hormona del estrés, el cortisol.

8. Intenta suplementar con creatina.

La creatina no hace crecer directamente el músculo. Pero al aumentar su rendimiento en los entrenamientos de levantamiento de alta intensidad, el compuesto natural promueve eficazmente el crecimiento muscular, según el Journal of the International Society of Sports Nutrition.

De hecho, en una revisión del Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores concluyeron que, con un peso determinado, la suplementación con creatina puede ayudar a levantar un 14 por ciento más de repeticiones de las que se pueden hacer sin suplementos.

Para obtener los mejores resultados, opte por el monohidrato de creatina, la forma más investigada del suplemento.

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9. Consume HMB

Un compuesto natural producido en el cuerpo humano, el beta-hidroxi-beta-metilbutirato, previene la descomposición de las proteínas musculares, fomenta el crecimiento muscular y acelera la recuperación del ejercicio.

Desafortunadamente, es difícil aumentar significativamente los niveles solo a través de la comida. Ahí es donde entra en juego la suplementación. Por ejemplo, en un estudio de 12 semanas de duración de individuos entrenados en resistencia, tomar HMB junto con una rutina de levantamiento de alta intensidad mejoró significativamente la fuerza y el tamaño de los músculos en comparación con el levantamiento solo. Además, en la remota posibilidad de que te esfuerces demasiado, el HMB ayuda a prevenir los efectos del sobre entrenamiento, incluida la pérdida de músculo.

Para aumentar sus esfuerzos por desarrollar los músculos, puedes tomar suplementos de HMB solo u optar por los polvos de proteínas y creatina que vienen con el HMB horneado.